多睡觉就能减肥?! 每天睡够8小时,坚持三年能减12公斤…懒人福音啊!

【新西兰生活网】过去几十年,全球的肥胖人口激增,已经成为多个国家的公共健康问题。

背后的原因有很多,比如快餐泛滥、食物过剩、懒人科技、久坐不动……
但有一个原因经常被人忽略,那就是“睡眠不够”。

在美国,肥胖症的增长趋势和睡眠不足的趋势是同步的。当街头的肥胖症患者越来越多时,有三分之一的美国人报告,自己每晚的睡眠时间低于7小时。

大量研究表明,低于7小时的睡眠会导致体重增加。

一项实验发现,在限制了志愿者的睡眠时间后,他们每天摄入的热量会增长250到350千卡路里(kcal),但消耗的热量和以往比没什么变化。

睡眠不足的人,会表现出食欲亢奋,吃得更多,

但因为精神倦怠,身体运动没有变多。

这在科学界基本达成共识,但有科学家开始反向思考,如果睡眠不足导致体重增加,那么睡眠充足是否会自动减肥?

“多年来,我们和其他人已经证明了,睡眠不足会影响食欲,让人吃得更多。长此以往,人就会面临体重增加的风险。” 芝加哥大学睡眠中心的主任艾斯拉·塔萨里(Esra Tasali)说。

“最近,每个人都在问,‘好吧,如果这是睡眠不足的后果,我们是否可以延长睡眠的时间,扭转它的不良影响呢?’ ”

(艾斯拉·塔萨里)

为了找到答案,塔萨里教授做了一项长达6年的实验,实验从2014年11月1日开始,到2020年10月30日结束。

他们找来210个美国成年人,全部都是体重超重且睡眠时间少于6.5个小时的人。
这些人的年龄在21到40岁之间,男性比女性略多,各个族裔都有。

想要入选,志愿者要给出过去半年的睡眠习惯报告,经过血液测试、口服葡萄氧耐量试验等,确保他们没有高血压和糖尿病,不会因药物干扰睡眠。

经常失眠,有过失眠病史,或者上晚班的人也会被剔除出去。

经过严格的筛选,最终塔萨里团队找出81人。
他们让这81人回到家中,进行2周的“习惯性睡眠期”,也就是像往常一样睡觉。

为了不干扰志愿者的行为,塔萨里没有告诉他们实验的真实目的,只说需要收集睡眠习惯和新陈代谢的数据。

因为要贴近现实,塔萨里不限制志愿者的活动和饮食。
他们想吃什么就吃什么,想什么时候睡就什么时候睡,和普通生活没有不同。

唯一特别的,就是他们必须佩戴塔萨里发的医疗保健手表,这个手表能通过传感技术,记录下他们的睡眠模式和活动时间。

此外,他们还需要定期做尿检,检查卡路里摄入量。这是实验室外测量每日卡路里消耗量最有效的方式。

两周后,塔萨里把81名志愿者随机分成两组,一组进入两周的“延长性睡眠期”(实验组),一组继续两周的“习惯性睡眠期”(对照组)。

为了让志愿者自然地进入充足睡眠状态,塔萨里没有告诉他们分组了,而是以睡眠健康讲座的由头,把实验组的人叫到研究中心做睡眠咨询。

她和每个人一对一交流,给出专属的睡眠建议,但所有建议中都包括让他们把睡眠时间拉长到8.5个小时。

为了保持平衡,塔萨里把对照组的人也叫过去了,不过没有提供任何睡眠建议。

睡眠咨询非常有效,之后的两周,实验组的平均睡眠时间显著增加1.2个小时,在工作日增加1.3个小时,休息日增加1.1个小时。

对照组的睡眠时间则没有变化。

从数据上看,两个组在睡眠效率(也就是入睡时间和卧床时间的百分比)上没有差异。

但他们在食量上差异很大,这也是此次试验的重头戏。

塔萨里发现,实验组的成员睡眠时间增加1.2小时后,每日的卡路里摄入量减少了270.4千卡。

有的人甚至每天少吃了760千卡的食物。

根据世界卫生组织的数据,健康的成年女性每日摄取1800~1900千卡的热量,男性摄取1980~2340千卡。
减低760千卡的摄入,相当于少吃了一顿饭!

而对照组呢,他们的热量摄入和前两周所有人的平均数据(也就是基线)比增加了,每天多吃114.9千卡。有人一天多吃了近750千卡。

根据所有志愿者的数据,塔萨里发现睡眠时长和热量摄入有明显的负相关。
睡眠时间每增加1个小时,每天的热量摄入减少162千卡。

在热量消耗上,实验组和对照组没有明显差别,说明多睡点不一定会做更多运动。

但因为吃得少,实验组的志愿者体重比对照组减轻了0.87公斤。
和基线比,实验组的体重减少了0.48公斤,而对照组的体重增加了0.39公斤。

在考虑了性别、月经等因素的影响后,这样的变化仍然存在,这意味着多睡觉就能减肥是成立的。

“短期内睡眠延长后,我们观察到热量摄入量减少了270千卡/每天,根据霍尔特动态预测模型,如果持续更长时间,那么3年内体重能减轻约12公斤。” 塔萨里在论文中写道。

“我们的研究是第一个证明增加睡眠时间能对人的热量摄入和体重产生有益影响。……这个结果具有临床意义,有助于扭转或预防肥胖症。这项研究对体重管理和政策也具有重要的公共卫生价值。”

塔萨里提到不少同行支持她的结论。

有团队分析后发现,睡眠时间每减少1小时,肥胖的概率就增加9%。

如果每晚能睡7到8个小时,那么减肥更容易成功。

除了有助减肥外,塔萨里的实验发现,多睡觉能改善人的情绪,白天的精力更好,睡眠质量也更好。

(塔萨里的论文发表在在《美国医学杂志·内科学》上)

他们还找到了改变睡眠习惯的一大关键,就是睡前少用或不用电子设备,可以让人更快入睡,睡眠效率更高。

上周,塔萨里的论文发表后,简直是给全球想减肥的人们送福音。

很多人都有过累死累活跳操、做平板撑、去健身房打卡的减肥苦旅,效果都不尽如人意。

要么是根本没有成效,坚持不下去放弃了,要么是有效果,但之后反弹了。

和这些“折磨”比起来,每天多睡一小时觉,三年能减12公斤,真是一桩美事。

那还等什么呢?

今晚就别玩手机了,早早睡吧……

ref:

https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788694